Conseils de gestion du poids pour les seniors

La corpulence est un fléau majeur aux États-Unis et dans d'autres pays à travers le monde. En effet, un tiers des adultes américains et 18 % des enfants et adolescents sont obèses et risquent de graves problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, des problèmes articulaires, des maladies cardiaques et peuvent entraîner un décès prématuré.

Outre les conséquences graves sur la santé, l'obésité a un impact économique considérable qui touche l'ensemble du pays. Les dépenses de santé annuelles estimées pour les conditions liées à l'obésité étaient de 190,2 milliards de dollars en 2010, soit près de 21 % de toutes les dépenses médicales annuelles aux États-Unis, et ces chiffres continuent d'augmenter chaque année.

Comme tout le monde, les personnes âgées doivent adopter une gestion du poids saine et comprendre comment la prise de poids peut poser des problèmes pour leur santé. Cependant, les personnes âgées peuvent être particulièrement vulnérables car, avec l'âge, notre métabolisme ralentit et la prise de poids devient un problème encore plus important.

Avez-vous déjà vu un adolescent ingurgiter de la nourriture comme de l'air et ne pas prendre un gramme ? Une grande partie de cela est due à un métabolisme plus élevé dans nos jeunes années.

Saviez-vous qu'à mesure que nous vieillissons, notre métabolisme commence à ralentir ? Bien que la génétique joue un rôle dans notre performance métabolique globale, avoir une quantité suffisante de masse musculaire détermine également considérablement le métabolisme, car le muscle brûle plus de calories par heure que la graisse. Cela signifie que les personnes ayant un corps maigre et musclé peuvent brûler davantage, même au repos.

Notre masse musculaire générale diminue avec l'âge, et cela ralentit le métabolisme d'environ 2 à 8 % chaque décennie. Cela peut être compensé par des exercices de musculation simples avec des poids libres ou des machines de musculation.

Idéalement, l'entraînement en force devrait commencer tôt dans la vie, mais surtout lorsque nous entrons dans la quarantaine et la cinquantaine, car en maintenant la masse maigre, le métabolisme ne diminuera pas autant avec l'âge.

Les personnes âgées, en particulier, sont plus susceptibles de prendre du poids à mesure que leur métabolisme ralentit, ce qui peut entraîner l'obésité et les problèmes de santé graves qui y sont associés.

Le manque d'activité est la principale cause de la prise de poids, même lorsque nous continuons à manger comme nous l'avons toujours fait, en raison de la diminution du métabolisme. À mesure que notre métabolisme diminue, la capacité de notre corps à brûler des calories diminue également. Si nous continuons à manger la même quantité de nourriture, notre corps commencera à transformer les calories excédentaires en graisse. Plus nous devenons en surpoids, moins nous sommes actifs. Cela conduit alors à une prise de poids accrue.

La Solution

La solution pour inverser et prévenir l'obésité est une combinaison de régime et d'exercice. Un bon régime réduira le nombre de calories que vous consommez, tandis que l'exercice brûlera les calories que vous ingérez. Chacun éliminera une partie des calories excédentaires. Ensemble, ils élimineront une grande quantité de calories.

Trouver un équilibre entre régime et exercice est le meilleur moyen d'éliminer les poids indésirables.

Régime

Pour perdre du poids, nous devons également modifier la façon dont nous mangeons. En vieillissant, notre corps commence à libérer moins d'enzymes digestives. Ce changement affecte la façon dont notre corps décompose et absorbe les nutriments.

• Évitez les aliments riches en sucre et en graisse. La graisse contient plus de calories et peut entraîner un taux de cholestérol LDL (mauvais) élevé.
• Mangez des portions plus petites de nourriture plus souvent. Le corps a vraiment besoin d'environ 300-400 calories à un repas. Tout excès est transformé en graisse. Manger des portions plus petites aidera à perdre du poids.
• Mangez davantage d'aliments d'origine végétale, comme les fruits et légumes. Les fruits et légumes sont faibles en calories et riches en nutriments et minéraux nécessaires au corps, ce qui en fait des aliments de qualité à calories.
• Mangez plus de fibres. Les fibres rassasient et sont faibles en calories. Elles aident également à la digestion. Le chou frisé est un super aliment végétal riche en fibres et en autres nutriments essentiels. Il est très rassasiant et peut être mangé cru ou légèrement sauté. Il existe de nombreux autres aliments végétaux riches en fibres, comme le brocoli, qui peuvent être des alliés précieux dans la perte de poids.
• Buvez plus d'eau. La soif est souvent confondue avec la faim, et plutôt que de boire, nous mangeons. De plus, boire de l'eau glacée brûle légèrement plus de calories, car le corps doit la réchauffer pendant qu'elle passe.

Exercice

L'exercice peut vous aider à perdre du poids en augmentant votre masse musculaire et en accélérant votre métabolisme.

Il y a de nombreux autres avantages pratiques à être actif en plus de la perte de poids et de la construction de masse maigre. Certains de ces avantages incluent une meilleure endurance, résistance, équilibre, vitalité et agilité, qui sont tous utiles dans les années séniores.

Les meilleurs exercices pour la perte de poids sont les exercices aérobiques et l'entraînement en résistance.

Exercice Aérobie

Un exercice aérobie travaille le cœur et le système cardiovasculaire. Lorsque notre cœur bat plus vite, le corps brûle plus de calories. Plus vous gardez votre rythme cardiaque élevé, plus vous brûlez de calories.

Un exercice aérobie renforce le cœur et augmente le flux sanguin dans tout le corps. Cela fournit au corps un afflux de nutriments et d'énergie qui fait que le corps brûle des calories pendant l'exercice et même au repos.

Il est recommandé de faire 30 minutes d'exercice aérobie chaque jour, au moins 3 jours par semaine, de préférence 5 jours.

Les activités aérobiques incluent : le vélo, la course, la marche, les appareils elliptiques, divers cours de fitness, entre autres.

Entraînement en Résistance

L'entraînement en résistance cible directement les muscles. Il est utilisé pour augmenter la masse musculaire et a un effet plus durable sur la combustion des calories que les exercices aérobiques. En augmentant la masse musculaire, nous augmentons également notre métabolisme. Cela signifie que notre corps brûle plus de calories en permanence, et pas seulement pendant un exercice particulier.

Il est recommandé que l'entraînement en résistance consiste en 8 à 10 exercices différents. Chaque exercice doit comporter 8 à 12 répétitions. Travaillez jusqu'à ce que les muscles soient fatigués, mais ne vous poussez pas à l'extrême.

Clause de non-responsabilité : Les informations fournies sur cette page sont à titre informatif uniquement et ne doivent pas être considérées comme des conseils médicaux, nutritionnels ou d'exercice spécifiques. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme de gestion du poids ou d'exercice, surtout si vous avez des conditions de santé préexistantes.